Blog Mentalia Montreal El Viso

Ver todos los artículos

Sue√Īo y salud mental ūü߆

¬ŅC√≥mo se relacionan la salud mental y el sue√Īo? Es muy importante saber y tener en cuenta que la higiene del sue√Īo tiene un gran impacto en nuestra salud mental. Adem√°s, mayoritariamente, se da una tendencia a fijarnos m√°s en las consecuencias f√≠sicas del mal descanso (fatiga, dolor de cabeza‚Ķ) que en las psicol√≥gicas, descuidando esta parte tan fundamental. No descansar adecuadamente provoca una ruptura en el desarrollo normativo de los ciclos del sue√Īo haciendo que, por ejemplo, no se alcance la fase del sue√Īo REM, y se da una alta comorbilidad de este aspecto con el desarrollo de trastornos del estado de √°nimo (trayendo consigo ansiedad, dificultades para pensar y concentrarse, etc.). Es verdad que las alteraciones del sue√Īo suelen ser s√≠ntomas concomitantes de alguna condici√≥n psicol√≥gica que subyace (como depresi√≥n o elevada ansiedad), pero lo mismo ocurre en sentido inverso: el mantenimiento de un sue√Īo deficiente y su consecutiva carencia de sue√Īo contribuyen a la creaci√≥n de problemas de salud mental nuevos o al empeoramiento sintom√°tico de los ya preexistentes. Se descuida u omite tanto esta parte, que mucha gente padece problemas del sue√Īo sin siquiera saberlo: ya que estos empiezan ya desde cuando tardamos una hora o m√°s en conseguir conciliar el descanso o si nos despertamos a lo largo de la noche entre tres y cuatro veces. Lo que podemos hacer para tratar de prevenir y cuidar m√°s este aspecto, hemos de intentar conseguir mantener una higiene del sue√Īo adecuada.

¬ŅQu√© es la higiene del sue√Īo? La higiene del sue√Īo implica un estilo de vida que promueve un estado saludable para poder dormir adecuadamente; las personas que logran alcanzar un sue√Īo satisfactorio siguen un estilo de vida y unos h√°bitos alimentarios que promueven este objetivo. Los reci√©n mencionados h√°bitos y conductas conforman lo que llamamos ‚Äúhigiene del sue√Īo‚ÄĚ (afectando positivamente al sue√Īo y a sus respectivas etapas: inicio, mantenimiento, despertar y vigilia). Con todo esto, podemos decir que cuando hablamos de higiene del sue√Īo hablamos del control de distintas variables (conductuales, psicol√≥gicas y ambientales) con el objetivo de alcanzar un sue√Īo de calidad, es decir, reparador y favorable para nuestra salud que fomente un estado diurno apropiado y √≥ptimo para desempe√Īar la vida cotidiana, evitando as√≠ trastornos del sue√Īo como insomnio u otro tipo de posibles alteraciones.

Ser√° muy importante para desarrollar una adecuada higiene del sue√Īo la elaboraci√≥n de rutinas sostenibles y beneficiosas para lograr que los comportamientos saludables se realicen casi de forma autom√°tica, cre√°ndose as√≠ un proceso continuo de refuerzo positivo. Por otro lado, los malos h√°bitos pueden mantenerse incluso si causan consecuencias negativas; para evitarlo, la construcci√≥n de un entorno y un conjunto de rutinas que fomenten nuestros objetivos ser√° clave.

¬ŅQu√© podemos hacer? A continuaci√≥n se indican algunas recomendaciones para conseguir dormir mejor, siendo muy importante la constancia en su seguimiento para implantar el h√°bito y as√≠ alcanzar los resultados deseados. No obstante, si los problemas para dormir persisten pasado un tiempo (mes, mes y medio) recomendamos la b√ļsqueda de ayuda profesional.

‚úė¬†Conductas a evitar: consumo de sustancias excitantes o con cafe√≠na/te√≠na (caf√©, t√©, alcohol, tabaco‚Ķ) de cuatro a seis horas antes de acostarse, sobre todo al final del d√≠a; cenar justo antes de acostarse, cantidades muy grandes o alimentos muy pesados (pero sin irse a la cama con sensaci√≥n de hambre – si se despierta durante la noche, no comer nada); la pr√°ctica de siestas muy prolongadas (no superiores a media hora) o a √ļltima hora de la tarde; realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver la televisi√≥n, estudiar‚Ķ.) y la sobre-exposici√≥n estimular para mantener unos niveles bajos de activaci√≥n a la hora de dormirse; permanecer en la cama m√°s tiempo del necesario; tener a la vista ning√ļn reloj; y la exposici√≥n a luz brillante a √ļltima hora de la tarde y por la noche, especialmente si existen problemas para conciliar el sue√Īo.

‚úĒ¬†Conductas que fomentar: realizaci√≥n de ejercicio f√≠sico moderada y regularmente, preferiblemente por la ma√Īana o si es por la tarde, un par de horas o tres antes de acostarse; mantener horarios de sue√Īo regulares, tratando de acostarse y levantarse siempre sobre la misma hora; mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sue√Īo, con una temperatura adecuada y unos niveles m√≠nimos de luz y ruido; y adem√°s, si ayuda, se pueden llevar a cabo conductas relajantes (actividades de desaceleraci√≥n) como escuchar m√ļsica tranquila, darse una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.

Ver todos los artículos